.jpeg)
Забудьте про пельмени с пивом, дрожжи, сметану с маслом и другие ужасающе-бесполезные (а главное, очень вредные) способы набрать недостающий вес. Это неумные советы тех, кто толстеет от одного взгляда на еду. Вам достался другой генетический билет и значит, у вашей игры совсем другие правила. Чтобы приобрести женственные округлости, не нужно устраивать над собой пищевых экзекуций – просто во всем слушайтесь собственного тела.
Сначала о главном: быть худышкой абсолютно естественно и красиво. Это так же нормально, как иметь склонность к полноте. Да, именно такой – легкой, тонкой, длинноногой и хрупкой – вас задумала природа.
Другое дело, что во всем нужна гармония. Если ваш ИМТ (индекс массы тела) ниже 18.5 или выше 24.9, и вам неуютно в собственном теле из-за чрезмерной худобы/полноты, значит, баланс нарушен, и его нужно восстановить – в данном случае, набрать вес.
Кстати, еще один толковый способ определить свою личную весовую норму, – измерить запястье. Только не зацикливайтесь на цифрах и не подгоняйте себя под общую гребенку – идеальный вес у каждой из нас свой.
Конечно, от недостатка кг страдает не только внешность. Ломкие ногти, тусклые волосы и кожа цвета бледного сыра – сигналы того, что иммунитет тоже на нуле, а костям и мышцам не достает энергии. Усталость, нервозность, неспособность сосредоточиться, перепады настроения, отсутствие аппетита и бессонница – из вас как будто выкачали всю радость и жизненные соки. Без здорового рациона и тренировок они точно не вернутся.
Между тем, набрать вес, если действительно очень хочется, вполне реально – посмотрите на Николь Риччи (до и после ), Мэри Кейт Олсен ( до и после) и других звезд, которым удалось трансформировать себя из костлявых и слабеньких в крепких и хорошеньких glam-девушек.
Итак, вот что стоит предпринять, если вы хотите раз и навсегда поправиться (во всех смыслах):
1.Сдайте анализы кровимочи
А потом пообщайтесь с гастроэнтерологом: все ли ок с пищеварительной системой, – и эндокринологом: нет ли проблем с поджелудочной, щитовидной железой, начинающегося диабета (все это может быть причиной внезапного похудения) и т.п.
2. Назначьте свидание диетологу и фитнес-тренеру
Первый рассчитает калорийность рациона и набросает примерное меню с учетом ваших индивидуальных особенностей. Второй выяснит, сколько в вас точно жира и мышц и расскажет, как достичь идеального соотношения между ними с помощью тренировок. Неплохо бы начать вести пищевой дневник – веселые таблички для него см тут.
Как не надо делать: верить диетологу/тренеру на слово, если он/она утверждает, что набрать вес у вас ни за что не получится если не купить протеиновый коктейль лекарства. Сходите к другому специалисту и выслушайте его мнение.
3. Поставьте себе реальную цель
Прибавляйте примерно по 1 кг в месяц. Для этого вам нужно будет потреблять около +350 дополнительных ккал в день. Прежде всего, это должны быть белки (яйца, нежирный сыр, морепродукты, творог, куриные грудки, сыр тофу/панир, индейка/говядина, ветчина, лосось/тунец, арахисовое масло, фасоль, нежирное молоко). Плюс дружественные организму углеводы (овощи/фрукты, зелень/проростки, цельный хлеб и макароны, овсо, гречка, рис) и жиры (авокадо, орешки, оливковое/льняное масло, маслины, лосось/тунец).
Как не надо делать: пытаться прибавить больше 500 г в неделю (+1000 лишних ккал в день) за счет булок, сладостей и фастфуда: вырастет только живот, заработаете себе запоры и другие проблемы со здоровьем.
4. Начинайте постепенно
Нет аппетита? Сделайте ставку на «жидкие» калории: вместо чаякофе пейте латте/капуччино, смешивайте молочные коктейли и шоколадные шейки, делайте себе свежевыжатые миксы (яблоко+ягоды, персик+манго+банан) и смузи. Попробуйте детские фруктовые/овощные пюре и супы-капуччино.
Как не надо делать: питаться исключительно жидкими калориями в виде сладкой газировки и энергетиков.
5. Найдите свое волшебное «блюдо-увеличитель веса»
И ешьте его каждый день. Экспериментируйте: для кого-то это будет овсяная каша с изюмом, ягодами и орешками, для другого – мясо-гриль с запеченной картошкой и холодным пивом, для третьего – клубника со сливками, легкий фруктовый чизкейк.
Как не надо делать: давиться через не хочу жирнымсладким. Старайтесь есть то, что нравится. Любите выпечку – выбирайте выпечку. Любите мясо – старайтесь есть больше мяса.
6. Уплотняйте калориями свои блюда
Крошите в картофельное пюре яйцо; заливайте кусочки свежих овощей расплавленным сыром, украшайте ягоды/фрукты взбитыми сливками; добавляйте кусочки мяса в супы и запеканки; заправляйте салаты оливковым маслом и легкими соусами.
Как не надо делать: перебарщивать с жирными соусами и салатными заправками. Соблазнительного объема вам это не прибавит, скорее отложится в виде жира во внутренних органах и на стенках сосудов, мешая кроветоку.
7. Переходите в режим «канапе»
Если наедаетесь быстро и трудно заставить себя есть, режьте всю еду мелкими кусочками, накалывайте на зубочистки (ломтики фруктов, овощей, крупные фасолины сорта “лима”, кусочки мяса/рыбы, сыра, тофу пойдут на ура) и макайте в хумус, тахини, подходящий острый или сладкий соус. Можно фаршировать помидоры, макаронные “ракушки”, грибы, яйца и т.п остро-кислой смесью из риса, овощей, сыра и соусов. Прикольно и вкусно!
Как не надо делать: идти на поводу у своего плохого настроения и совсем отказываться от еды. Назначайте себе конкретное время, чтобы подумать о проблеме/понервничать, а в остальном жестко пресекайте любой мысленный негатив. Да, и курить бросить тоже не помешает.
Окружающие могут думать, что угодно, но поправиться склонному к худобе человеку сложнее, чем полному – похудеть. Сложно, но вполне реально. Возьмите за правило каждый день съедать вкусное и полезное блюдо на 300-400 дополнительных ккал и отводите полчаса в день силовым тренировкам. Они помогут придать телу соблазнительный объем и сделают вас сильнее и увереннее в себе. За образец можно взять Джессику Биль – она буквально создала себя заново для съемок “Блейда”.
8. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями
Так организму легче усваивать питательные вещества и избавляться от токсинов. Утром маленький завтрак, а затем в течение дня увеличивайте количество съедаемого – чтобы не дать обмену веществ развить скорость болида Формулы-1. Три главных приема пищи+два-три перекуса – суперплан (скажем, 8, 10:30, 1:00, 15:30, 21:00 часов). Вот для примера завтраки, обеды и ужины на 300-400 ккал в наглядных картинках. А вот – здоровые перекусы на 100 ккал.
А веселые бенто- коробочки японцы вообще как будто нарочно для вас придумали. Готовьте себе с утра 2-3 таких контейнера и следите, чтобы к вечеру они были пусты!
Как не надо делать: наедаться пирогами на ночь (неудивительно, что желудок в ответ на такое обращение бунтует) и забывать поесть, мотивируя это усталостью/нехваткой времени/нервами.
9.Увеличьте ровно в два раза все, что едите сейчас
Куриная грудка в обед? Отлично, отныне готовьте себе две. Горсть орешков? Добавьте еще одну. Батончик мюсли по дороге на работу? Возьмите за правило съедать парочку.
Как не надо делать: накладывать себе тонну еды на маленькое блюдце. Переходите на большие уютные чашки, тарелки и пиалы – даже пропасть еды с ними не покажется горой.
10. Силовые тренировки 3-5 раз в неделю по 30-40 мин.
Вторая (причем обязательная!) часть программы. Идеально, если каждый день вы будете работать над отдельной группой мышц: руки, ноги, грудь, живот. Игнорируйте аэробику и тренажеры, занимайтесь с гантелями и мини-штангой, делайте отжимания, приседания/плие, махи и выпады, скручивания. Начинайте и заканчивайте тренировку коротким заплывом в бассейне/пробежкой/ заездом на велосипеде.Подружитесь с плиометрикой, как Джессика Биль: перед съемками «Блейда» девушка Джастина Тимберлейка привела себя в сногсшибательную форму.
Как не надо делать: забывать про еду и питье до и после тренировок. За час-два до и в течение получаса-часа после тренировки ВСЕГДА съедайте что-нибудь сытное и углеводистое: овощи+макароны или фруктовый салат/смузи. Не забывайте пить минимум 4-5 стаканов воды в день, она выводит токсины и ускоряет обмен веществ.
11. Хулиганьте и балуйте себя
Забываете поесть дома? Тогда кусочничайте при любой возможности, ешьте на бегу, в машине, перед телевизором и перед компьютером (поставьте рядом пиалу с орешкамисухофруктами, гранолой (обжаренные с медом мюсли), молочный коктейль, батончик мюсли) – вам можно. Хотя бы два раза в неделю выбирайтесь в кафе/ресторан с компанией и не забывайте заказывать десерт! (Да, это довольно разорительно, но постарайтесь сэкономить на чем-нибудь другом).
Как не надо делать: злоупотреблять алкоголем в надежде подстегнуть аппетит – так недалеко и до зависимости.
12. Учитесь готовить
И превратите свою кухню в творческую мастерскую. Во-первых, это весело и снимает стресс. Во-вторых, вы сможете питаться более здоровыми блюдами и заодно радовать ею друзей и близких, а в-третьих, точно подружитесь со своим капризным аппетитом!
Примерное меню на день:
Завтрак:
Фруктовый смузи+поджаренный тост с сыром/ветчиной/красной рыбой/джемом+творожная запеканка
Или:
Овсяная каша на молоке и масле с орешками, ягодами и изюмом/яблоком и корицей+ омлет из 2 яиц с помидором, зеленью и сыромс + свежевыжатый сок
Или:
Гречишные оладьи с кленовым сиропом+молочный коктейль+фрукт
Обед:
Салат из свежих овощей +отварная курица/мясо-гриль
Или:
Овощной суп-пюре + мясо-гриль с запеченной картошкой
Или:
Теплый салат с рисом/спагетти, свежими овощами и морепродуктами/кусочками мяса
Ужин:
Мясной рулет с черносливом и куриной печенью + салат из свежих овощей+ десерт (фрукт, штрудель, чизкейк)
Или:
Запеканка из цуккини + запеченные овощи (картошка, сладкие перцы, баклажаны, брокколи, морковка, помидоры) + десерт (фрукт, штрудель, чизкейк)
Или:
Пирог с брынзой+фруктовый салат со взбитыми сливками
Между приемами пищи: молочные/шоколадные коктейли, фрукты, йогурты, батончики мюсли, сухофрукты, орешки, крекеры с сыром.
